Europejski Dzień Śniadania - 8 listopada

5


8 listopada obchodzimy

Europejski Dzień Śniadania.

Celem kampanii  jest zachęcenie obywateli krajów UE

do spożywania regularnych śniadań.

Śniadanie powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze w proporcjach:

• 60 proc. węglowodanów,1
• 30 proc. białek,
• 10 proc. tłuszczów.
Powinno dostarczać 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zaleca się, żeby pierwszy posiłek spożyć najpóźniej do 2 godzin po przebudzeniu. Zastosowanie się do zaleceń  powoduje zapobieganie obniżenia poziomu glukozy we krwi, dlatego nie występuje u nas uczucie znużenia rozdrażnienia czy braku koncentracji. Odpowiednio skomponowany posiłek powinien zawierać witaminy z grupy B oraz magnez i wapń, które poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych, pomagając tym samym w szybszym myśleniu.

Poranne głodowanie sprawia, że w godzinach południowych jemy znacznie więcej. Jak wynika z badań, niejedzenie śniadań i nieregularne spożywanie posiłków jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości.

Jedząc śniadanie, rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski w ciągu dnia.

Skutki niejedzenia śniadań:

•   obniżona sprawność umysłowa,
•   niska efektywność w pracy lub szkole,
•   gorsze samopoczucie,
•   osłabienie,
•   senność, czasem rozdrażnienie,
•   w pustym żołądku nadmiernie wydzielają się kwasy, co z kolei podrażnia śluzówkę, zaburzając pracę układu pokarmowego.

Z czego powinno składać się zdrowe śniadanie?

Produkty jak najmniej przetworzone: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub razowy. Pieczywo można lekko posmarować miękką margaryną lub masłem. Jako dodatek do pieczywa świetnie sprawdzi się serek twarogowy, ser żółty, chude wędliny lub jajka. Nie zapomnij także o warzywach i owocach. Warzywa są ubogokaloryczne i praktycznie można je jeść bez ograniczeń. Owoce zaś są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, ale także cukrów prostych, które dają nam energię na cały dzień.

Lista produktów, które powinniśmy wykluczyć/zamienić:

•   Białe pieczywo. Nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Są to same puste kalorie.2

•   Soki ze sklepu. Są rozcieńczane, ubogie w potrzebne nam witaminy. Najlepiej już dzień wcześniej przygotować sok ze świeżych owoców.

•   Napoje słodzone i gazowane. Smaczne, ale puste kalorie źle wpływają na naszą dietę. Zawierają benzoesan sodu, substancję konserwującą uznaną za jeden z najbardziej szkodliwych konserwantów. Słodzone są aspartamem, który jest bardzo niebezpieczny dla organizmu.

•   Ciastka z cukierni. Dużo zdrowsze są te upieczone w domowych warunkach. W produkcji masowej częstym dodatkiem są liczne konserwanty, spulchniacze. Są to puste kalorie, które nie zaspokoją poczucia głodu i nie dostarczą energii na cały dzień.

•   Słodkie płatki do mleka. W 100 g dostarczają one około 400 kcal. Poza tym mają za mało błonnika, za to za dużo cukru, sodu, a często i tłuszczu. Zastąp je zdrowymi płatkami kukurydzianymi lub własnoręcznie przygotowanym musli.

•   Dżemy wysokosłodzone. Są bardzo kaloryczne. Starajmy się wybierać te o obniżonej zawartości cukru lub te domowej roboty.

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Najlepiej, żeby śniadanie składało się głównie z węglowodanów. Idealne śniadanie powinno zawierać produkty zbożowe, mleczne, wędliny i warzywa. Zdrowe są zupy mleczne, ale tylko te z naturalnymi płatkami, bez dodatku cukru. Najzwyklejsza kanapka z warzywami i wędliną jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Zawiera węglowodany, białko i witaminy. W jej składzie powinien znajdować się ser lub wędlina drobiowa oraz obowiązkowo warzywa (np. sałata, rukola, plasterki ogórka, rzodkiewki lub pomidora). Najlepiej przygotować ją na ciemnym, pełnoziarnistym pieczywie, które ma więcej witamin z grupy B oraz błonnika i posmarować dobrym tłuszczem roślinnym, np. margaryną śniadaniową. Jego dodatek jest niezbędny, aby organizm mógł przyswoić wszystkie witaminy zawarte w składnikach kanapki.

Propozycja śniadania:Domowe musli

Składniki:3

•   4 szklanki płatków owsianych;

•   szklanka grubo siekanych migdałów;

•   1/4 szklanki zarodków pszenicy;

•   1/4 szklanki łuskanego słonecznika;

•    1/4 szklanki siemienia lnianego;

•    łyżeczka mielonego cynamonu;

•    1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej;

•    1/3 szklanki oleju rzepakowego;

•     1/2 szklanki miodu.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dobrze wymieszać.
Mieszankę wysypać na blachę wyłożoną pergaminem. Piec 25 minut w 150 stopniach.
Kiedy mieszanka ostygnie, połamać ją na drobne kawałki.
Jeść z jogurtem naturalnym i wybranymi przez siebie dodatkami.


JEDZENIE ŚNIADAŃ SIĘ OPŁACA!!!

                                                                                                     Autor: Monika Łukijaniuk
Zdrowie Publiczne III rok (studia licencjackie)

Źródło:
• Medycyna Praktyczna . Dieta
• www.poradnik zdrowie.pl
• www.kobieta-zdrowiewiesz jak.pl
• grafika google

 

            Dnia 8 listopada obchodzimy Europejski Dzień Śniadania.

Celem kampanii  jest zachęcenie obywateli krajów UE do spożywania regularnych śniadań.

Śniadanie powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze w proporcjach:

• 60 proc. węglowodanów,

• 30 proc. białek,

• 10 proc. tłuszczów.

 Powinno dostarczać 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Zaleca się, żeby pierwszy posiłek spożyć najpóźniej do 2 godzin po przebudzeniu. Zastosowanie się do zaleceń  powoduje zapobieganie obniżenia poziomu glukozy we krwi, dlatego nie występuje u nas uczucie znużenia, rozdrażnienia czy braku koncentracji. Odpowiednio skomponowany posiłek powinien zawierać witaminy z grupy B oraz magnez i wapń, które poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych, pomagając tym samym w szybszym myśleniu.

 

Poranne głodowanie sprawia, że w godzinach południowych jemy znacznie więcej. Jak wynika z badań, niejedzenie śniadań i nieregularne spożywanie posiłków jest jedną z głównych przyczyn nadwagi i otyłości.

Jedząc śniadanie, rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski w ciągu dnia.

 

Skutki niejedzenia śniadań:

•  obniżona sprawność umysłowa,

• niska efektywność w pracy lub szkole,

• gorsze samopoczucie,

• osłabienie,

• senność, czasem rozdrażnienie,

• w pustym żołądku nadmiernie wydzielają się kwasy, co z kolei podrażnia śluzówkę, zaburzając pracę układu pokarmowego.

 

Z czego powinno składać się zdrowe śniadanie ?

Produkty jak najmniej przetworzone: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub razowy. Pieczywo można lekko posmarować miękką margaryną lub masłem. Jako dodatek do pieczywa świetnie sprawdzi się serek twarogowy, ser żółty, chude wędliny lub jajka. Nie zapomnij także o warzywach i owocach. Warzywa są ubogokaloryczne i praktycznie można je jeść bez ograniczeń. Owoce zaś są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych, ale także cukrów prostych, które dają nam energię na cały dzień.

 Lista produktów, które powinniśmy wykluczyć/zamienić:

• Białe pieczywo. Nie zawiera żadnych wartości odżywczych. Są to same puste kalorie.

• Soki ze sklepu. Są rozcieńczane, ubogie w potrzebne nam witaminy. Najlepiej już dzień wcześniej przygotować sok ze świeżych owoców.

• Napoje słodzone i gazowane. Smaczne, ale puste kalorie źle wpływają na naszą dietę. Zawierają benzoesan sodu, substancję konserwującą uznaną za jeden z najbardziej szkodliwych konserwantów. Słodzone są aspartamem, który jest bardzo niebezpieczny dla organizmu.

• Ciastka z cukierni. Dużo zdrowsze są te upieczone w domowych warunkach. W produkcji masowej częstym dodatkiem są liczne konserwanty, spulchniacze. Są to puste kalorie, które nie zaspokoją poczucia głodu i nie dostarczą energii na cały dzień.

• Słodkie płatki do mleka.W 100 g dostarczają one około 400 kcal. Poza tym mają za mało błonnika, za to za dużo cukru, sodu, a często i tłuszczu. Zastąp je zdrowymi płatkami kukurydzianymi lub własnoręcznie przygotowanym musli.

• Dżemy wysoko słodzone. Są bardzo kaloryczne. Starajmy się wybierać te o obniżonej zawartości cukru lub te domowej roboty.

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Najlepiej, żeby śniadanie składało się głównie z węglowodanów. Idealne śniadanie powinno zawierać produkty zbożowe, mleczne, wędliny i warzywa. Zdrowe są zupy mleczne, ale tylko te z naturalnymi płatkami, bez dodatku cukru. Najzwyklejsza kanapka z warzywami i wędliną jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Zawiera węglowodany, białko i witaminy. W jej składzie powinien znajdować się ser lub wędlina drobiowa oraz obowiązkowo warzywa (np. sałata, rukola, plasterki ogórka, rzodkiewki lub pomidora). Najlepiej przygotować ją na ciemnym, pełnoziarnistym pieczywie, które ma więcej witamin z grupy B oraz błonnika i posmarować dobrym tłuszczem roślinnym, np. margaryną śniadaniową. Jego dodatek jest niezbędny, aby organizm mógł przyswoić wszystkie witaminy zawarte w składnikach kanapki.

Propozycja śniadania

Domowe musli

Składniki:

• 4 szklanki płatków owsianych;

• szklanka grubo siekanych migdałów;

• 1/4 szklanki zarodków pszenicy;

• 1/4 szklanki łuskanego słonecznika;

• 1/4 szklanki siemienia lnianego;

• łyżeczka mielonego cynamonu;

• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej;

• 1/3 szklanki oleju rzepakowego;

• 1/2 szklanki miodu.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Mieszankę wysypać na blachę wyłożoną pergaminem. Piec 25 minut w 150 stopniach. Kiedy mieszanka ostygnie, połamać ją na drobne kawałki. Jeść z jogurtem naturalnym i wybranymi przez siebie dodatkami.


JEDZENIE ŚNIADAŃ SIĘ OPŁACA!!!


opracowała Monika Łukijaniuk
studentka III roku Zdrowia Publicznego

Bibliografia :

•  Medycyna Praktyczna . Dieta

•   www.poradnik zdrowie.pl

•   www.kobieta-zdrowiewiesz jak.pl

•  grafika google

niedziela, 02 listopada 2014 14:36 Poprawiony: piątek, 28 kwietnia 2017 14:11 Wpisany przez Ewelina Nowak